Knieschmerzen beim Wandern vorbeugen und behandeln

Ratgeber

Knieschmerzen beim Wandern sind extrem unangenehm und können auch nach einer Wanderung starke Schmerzen verursachen. Das erste Mal, dass mir mein Knie wirklich unangenehm zu schaffen gemacht hat war während dem Abstieg meiner ersten Bergwanderung.

An den Abstieg vom Roys Peak in Neuseeland und die Folgenacht erinnere ich mich noch sehr gut, denn der steile Bergabstieg hat mir gezeigt, wie unangenehm Knieschmerzen eine Wanderung beeinflussen können. Da es nicht bei dem einen Mal Knieschmerzen blieb und unzählige Bergsteiger das gleiche Problem haben, habe ich Methoden recherchiert, die Knieschmerzen vorbeugen und mildern.

Außerdem habe ich meinen Vater (Dr. med. Schweizer) zu Rate gezogen, der Allgemein- und Sportmediziner ist und ihm einige Fragen zum Thema „Knieschmerzen beim Wandern“ gestellt.

Knieschmerzen beim Wandern vorbeugen

Sehr viele Bergsteiger und Wanderer haben mit Knieschmerzen während und nach der Wanderung zu kämpfen.

Kennst du das? Du kommst triumphierend am Gipfel an, geniesst den traumhaften Ausblick und bist stolz auf deine Leistung. Leider machen sich in diesem magischen Moment Sorgen über den Abstieg breit.

Ja, Knieschmerzen können einen Bergabstieg richtig vermiesen. Wenn du, wie viele andere, davon betroffen bist, musst du deine Wanderung deswegen gut planen. Mit diesen Tipps kannst du Knieschmerzen während der Wanderung vorbeugen.

Tipp 1: Verwende Trekkingstöcke beim Abstieg

Trekkingstöcke sind bei Knieproblemen beim Wandern wirklich hilfreich. Denn wenn du sie richtig einsetzt entlastest du deine Knie und Oberschenkel und verlagerst den Kraftaufwand in deine Arme- und Schultermuskulatur. Bitte denk daran, die Wanderstöcke richtig einzustellen. Die Einstellung ändert sich bei Aufstieg, Ebene und Abstieg.

Trekkingstöcke entlasten das Knie: Der Kraftaufwand wird auch auf die Arme verlagert.

Tipp 2: Wähle eine Route mit weniger Steigung

Wenn dir die Knie nur beim Abstieg schmerzen kannst du für den Aufstieg zum Gipfel eine anspruchsvolle Wanderroute wählen und für den Abstieg eine weniger steile Wanderstrecke. Zwar dauert der Abstieg dann etwas länger, die Knie werden aber geschont und es schleichen sich keine Sorgen in das Outdoorerlebnis. Bei den meisten Bergen außerhalb des Hochgebirges gibt es verschiedene Routen und du kannst einen knieschonenden Abstieg auswählen.

Tipp 3: Wähle Wanderschuhe mit einer guten Dämpfung

Für Bergbesteigungen sind gute Wanderschuhe unerlässlich, denn sie erleichtern den Abstieg und entlasten die Knie durch eine angemessene Dämpfung. Bei leichtem Gepäck und leichtem Schwierigkeitsgrad weich, bei schwerem Gepäck und unbefestigtem Weg fester. Wenn du über Wanderschuhe mit hohen Schaft verfügst dann beim Abstieg die oberste Öse nicht mitbinden. Das gibt dir Bewegungsfreiheit im Bereich des Sprunggelenks und die Schritte beim Bergabgehen gezielter zu setzen, was auch das Kniegelenk schont.

Tipp 4: Optimiere deine Gehtechnik beim Abstieg

Beim für mich doch recht anstrengenden Roys Peak Aufstieg habe ich mich sichtlich provoziert gefühlt, als mir Wanderer entgegengelaufen kamen. Da ich damals noch ein Wandereinsteiger war wusste ich nicht, dass das Bergab Laufen die Knie schont. Das ist aber eher eine Profitechnik.

Generell können jedoch kurze Schritte beim Abstieg die Knie entlasten. Außerdem ist wichtig wie wir den Fuß absetzen. Idealerweise erst den Fußballen, dann die Ferse federnd absenken. So setzen wir auch Sprunggelenk und Wadenmuskulatur ein. Das geht natürlich nur mit einer relativ weichen Sohle.

Die richtige Gehtechnik ist beim Bergabstieg wichtig, um das Knie zu schonen.

Tipp 5: Trainiere gezielt deine Beinmuskeln

Unsere Muskultur fängt einen großen Teil der körperlichen Belastung ab und schützt das Gelenk. Für eine anspruchsvolle Wanderung solltest du deine Beine regelmäßig trainieren. Durch Beintraining stabilisierst du das Gelenk muskulär und auch deine Sehnen gewöhnen sich an Belastungen.

Tipp 6: Ziehe Kniebandagen an

Wenn du immer wieder Knieschmerzen beim Abstieg vom Gipfel hast, dann kannst du vorsorglich eine Kniebandage tragen. Die Bandage verbessert die Lagewahrnehmung und beugt dadurch schädliche Bewegungen vor. So wird das Risiko einer Überbelastung durch kontrollierte Bewegungsabläufe reduziert.

Tipp 7: Fahre mit einer Seilbahn nach unten

Wenn deine Knieschmerzen wie bei mir vor allem beim Abstieg auftauchen kannst du, falls vorhanden, auch einfach eine Seilbahn nach unten nehmen. So umgehst du das Problem ganz.

Für viele gehört zu einer Bergbesteigung aber sowohl Aufstieg, als auch Abstieg. Trotzdem geht das Wohlbefinden vor und wenn du die Möglichkeit hast, wieso nicht? Du hast es ja bereits zum Gipfel geschafft.

Tipp 8: Bike and Hike

Wenn du fit bist, aber unter Knieschmerzen leidest, kannst du die Option Bike and Hike in Erwägung ziehen. Du musst dafür eine Route mit einem Fahrweg zu einer Hütte wählen, wo du dein Fahrrad abstellen kannst und den Restweg hochwanderst. Der Abstieg ist damit nur kurz und nicht so belastend für die Knie.

Knieschmerzen nach dem Wandern behandeln

Häufig kommt es vor, dass du trotz vorbeugender Maßnahmen die Knieschmerzen während und nach der Wanderung nicht verhindern kannst. In solchen Fällen habe ich das Glück, dass ich einen direkten Ansprechpartner habe.

Dr. Schweizer ist Allgemein- und Sportmediziner. Seine Ansichten und Tipps zum Thema Knieschmerzen Behandlung möchte ich euch nicht vorenthalten. Trotzdem ersetzen diese Tipps nicht den Gang zum eigenen Hausarzt!

Wodurch entstehen Knieschmerzen beim Bergabgehen?

Dr. Schweizer: Beim Bergabgehen kommt es zu einem erhöhten Anpressdruck auf Kniegelenksknorpel und Mehrbeanspruchung des Gelenkkapselapparates. Es entstehen Mikroverletzungen mit Entzündungsreaktionen und reaktiven Reparaturvorgängen. Unkontrollierte Bewegung bei Erschöpfung, mangelnder Fitness, oder Übertreiben, verstärkt diese Reaktion.

Was kann ich tun wenn die Knieschmerzen nach der Wanderung auftreten?

Dr. Schweizer: Bei Knieschmerzen nach einer Wanderung empfiehlt es sich zunächst einmal zu schonen, die Beine hochzulagern, das Knie zu kühlen und passiv zu mobilisieren. Also Bewegung ohne eine Gelenkbelastung, zum Beispiel beim Schwimmen.

Was kann ich bei geschwollenen Knien nach einer Wanderung machen?
Dr. Schweizer: Sollte es zu Knieschwellungen gekommen sein wird gegebenenfalls auch eine Schmerztablette wie Ibuprofuen für ein bis zwei Tage empfohlen. Ibuprofen hat eine abschwellende Wirkung. Weiterhin gilt die Schonung, Kühlung und passive Mobilisierung.

Hier wird sehr gut erklärt, wie die Knieschmerzen beim Bergabsteigen zustande kommen: https://berghasen.com/2018/06/13/knieschmerz-wandern-bergsteigen/

Über Jasmin 35 Artikel
Hi, ich bin Jasmin. Neben Yoga ist es die Natur, die mich auf den Boden der Tatsachen zurückholt. Deswegen schätze ich kaum etwas so sehr wie ein gutes Outdoor-Abenteuer.

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