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Schwanger Wandern: Darauf musst du achten!

Von Jasmin | Letzte Aktualisierung am 27. August 2020

Gerade in der Schwangerschaft ist das Wandern eine großartige Möglichkeit sich fit und gesund zu halten und bei all der Vorbereitung und Vorfreude – oder manchmal vielleicht auch Stress – einfach mal den Kopf frei zu kriegen und zur Ruhe zu kommen.

Viele Frauen bewegen sich sehr gerne in der Schwangerschaft, wenn auch etwas langsamer und vorsichtiger. Die Bewegung und die frische Luft haben auf jeden Fall positive Auswirkungen auf dein Wohlbefinden, dein Baby und sind eine tolle Vorbereitung für die Geburt.

Ich befinde mich bereits im dritten Trimester meiner Schwangerschaft, genauer gesagt in der 34. Woche und es dauert nicht mehr lange bis zum errechneten Geburtstermin. Wir waren erst vor ein paar Tagen in der Nähe unseres Wohnorts wandern, nämlich im wunderschönen Sintra-Cascais Naturpark.

Im heutigen Ratgeber erfährst du alles über die großen Vorteile, die das Wandern für Schwangere bereithält. Außerdem gebe ich dir wichtige Tipps für das Wandern als Schwangere.


Meine Schwangerschaft

Viele Schwangere interessiert wie andere Frauen diese intensive Lebensphase erlebt haben, daher möchte ich das gerne kurz mit dir teilen.

Die Nachricht der Schwangerschaft hat unser Leben ganz schön auf den Kopf gestellt. Wir waren gerade erst in Portugal angekommen und wenige Tage später hatte ich den positiven Schwangerschaftstest in der Hand. Nun bin ich bereits im achten Monat schwanger und hatte bisher eine wunderschöne unbeschwerte Schwangerschaft und bin jeden Tag unendlich Dankbar für das kleine Geschenk in meinem Bauch.

Die Nachricht war trotzdem erstmal ein kleiner „Schock“. Viele organisatorische und berufliche Themen standen an, mir war die ersten zwei Monate konstant übel (an Wandern konnte ich nicht mal denken) und ich war sehr emotional. Außerdem mussten wir unsere geplante Hochzeit nun erstmal verschieben.

Mit den ersten Ultraschalluntersuchungen, etwas Zeit und vor allem dem ersten Spüren von unserem Kind kamen nach ein paar Wochen aber die große Freude und Dankbarkeit auf.

Ich möchte mit diesem kleinen Einblick vor allem eins tun: Jeder Schwangeren sagen, dass es vollkommen individuell ist, wie du dich in der Schwangerschaft fühlst. Bei vielen wechselt das Wohlbefinden von Trimester zu Trimester, Beschwerden kommen und gehen.

In Bezug auf das Wandern rate ich dir daher: Höre gut darauf wie du dich fühlst. Das ist die oberste Regel und da kann kein Ratgeber dir die perfekt auf dich zugeschnittene Antwort geben.


Wandern für Schwangere: Die Vorteile

Wenn du dich bereit fühlst Wandern zu gehen, Hebamme oder betreuender Arzt dir grünes Licht gegeben haben, dass Bewegung gut für dich und dein Baby ist und du einen rücksichtsvollen Wanderpartner hast, der sich an dein Tempo anpasst, dann wird es dich freuen zu lesen, dass Wandern unzählige Vorteile für Schwangere mit sich bringt.

  • Geringe Verletzungsgefahr
  • Mildes Ausdauertraining für die Geburt
  • Gute Sauerstoffversorgung für Mutter und Kind
  • Gute Vitamin D Versorgung
  • Positive Auswirkung auf die Stimmung
  • Reduziert Stress
  • Kann bei Schwangerschaftsübelkeit helfen

Zum Einen ist das Wandern ein ganz sanftes Ausdauertraining für die Schwangerschaft, das du ganz ohne Vorgaben an dein eigenes Tempo anpassen kannst und das dadurch bei ausreichend Achtsamkeit deinen Puls nicht zu sehr in die Höhe schiessen lässt. Außerdem besteht beim reinen Wandern auf technisch leichten Wanderwegen eine geringe Verletzungsgefahr, worauf du in der Schwangerschaft natürlich unbedingt achten musst.

Beim Wandern werden sowohl du als auch dein Kind mit viel Sauerstoff und Vitamin D versorgt, was sich widerum hervorragend auf deine Stimmung auswirken wird. Wer sich als Schwangere außerdem gestresst fühlt wird auch hier vom Wandern profitieren. Es baut sowohl schwanger, als auch nicht schwanger, hervorragend Stress ab. Auch deinem Baby tun die schaukelnden Bewegungen beim Wandern gut. Meistens schläft es ganz friedlich, während du dich bewegst, da es in den Schlaf geschaukelt wird.

Ich hatte nur in den ersten zwei bis drei Monaten mit starker Übelkeit zu kämpfen, in dieser Zeit wollte ich auch nicht Wandern gehen. Meiner Schwägerin dagegen war fast die gesamte Schwangerschaft übel, sie meinte aber, dass Bewegung an der frischen Luft ihr immer geholfen hat und die Symptome verringert hat.


Tipps zum Wandern für Schwangere

Tipps zum Wandern in der Schwangerschaft Du siehst, die Vorteile beim Wandern in der Schwangerschaft sind zahlreich. Es gibt aber auch ein paar Dinge, die du berücksichtigen musst. Auch dazu möchte ich dir ein paar Tipps geben, die ich sowohl aus meiner eigenen Erfahrung, als auch durch ausführliche Recherchen ermittelt habe.

Dein persönliches Wohlbefinden berücksichtigen

Generell möchte ich sagen, dass ich mich in der Schwangerschaft sehr gut fühle. Ich habe kaum bis gar keine körperlichen und psychischen Beschwerden und auch grünes Licht von meiner Ärztin bekommen mich viel zu bewegen.

Höre bitte unbedingt auf dein (Baby-)Bauchgefühl und frage im Zweifel bei deiner Ärztin/Arzt oder deiner Hebamme nach, welche körperliche Belastung in deinem Fall okay ist. Wenn du unter Gelenkbeschwerden, Rückenschmerzen oder einfach deiner Gewichtszunahme leidest dann wähle deine Tour dementsprechend aus und nehme dir nicht zu viel vor.

Jede Frau ist anders und es ist wichtig, dass du dich nur gemäß deiner persönlichen Grenzen orientierst und dich nicht mit anderen vergleichst. Du selbst und dein Baby brauchen deine Achtsamkeit und du schadest mit einer unverhältnismäßigen Belastung euch beiden.


Eine angemessene Wanderung auswählen

Viele Frauen tun sich schwer zu akzeptieren, dass sie nicht mehr dieselbe Leistung bringen. Bedenke jedoch, dass du noch viel mehr Leistung als zuvor bringst, denn dein Körper erbringt Höchstleistungen während der Schwangerschaft und du musst dich an die vielen Veränderungen von deinem Körper gewöhnen.

Wenn du nun aber doch Lust hast dich länger in der Natur zu bewegen, dann wähle deinen Wanderweg wie folgt aus:

  • Leichte und kurze Touren bevorzugen
  • Keine großen Höhenmeter zurücklegen
  • Änderung des Gleichgewichtssinns berücksichtigen
  • Nicht direkt der Sonne aussetzen
  • Viele Pausen einlegen
  • Ausreichend Trinken und Snacks dabei haben
  • Bequeme Wanderkleidung tragen
  • In der Nähe der Zivilisation bleiben

Kurze und einfache Wanderungen

Insbesondere während der Schwangerschaft kann sich das Wohlbefinden in kurzer Zeit ändern. Im einen Moment fühlst du dich als könntest du Bäume ausreissen, im anderen willst du einen zweistündigen Mittagschlaf halten.

Beim Wandern wirst du, außer in der Frühschwangerschaft, nach einer Weile das schwerere Gewicht zu spüren bekommen. Es kann sein, dass deine Füße, deine Knöchel, Knie und Hüfte anfangen zu schmerzen. Auch die Kurzatmigkeit wird dir vielleicht zu schaffen machen. Du kommst schneller ins Schwitzen, deine Kondition und dein Gleichgewicht sind nicht mehr wie zuvor.

Wähle daher eine konditionell und technisch leichte Wanderung mit einer eher kurzen Dauer aus. Ideal sind eine bis drei oder maximal vier Stunden.

Höhenmeter

Außer Frage steht, dass du keinen risikoreichen Wanderweg in dieser besonderen Lebensphase wählen solltest. Du trägst nun nämlich nicht nur für dich, sondern auch für dein Baby die Verantwortung.

Bei der Auswahl solltest du außerdem die Höhenmeter im Blick behalten. Du wirst, wie eben erwähnt, sowohl deine Kurzatmigkeit, dein Körpergewicht und deine schlechtere Kondition zu spüren bekommen.

Gut zu wissen: Der Puls sollte in der Schwangerschaft für einen längeren Zeitraum nicht höher als 140 bis 150 sein.

Ich persönlich habe mich wegen dem geringeren Sauerstoffgehalt in der Höhenluft gegen hohe Berggipfel entschieden, auch wenn ich vorher häufig in den Bergen wandern war. Wenn du allerdings regelmäßig Bergsport betrieben hast und keine Probleme in der Schwangerschaft hast kannst du die Höhengrenze wirklich individuell auf dich und deine Leistungsfähigkeit anpassen. Es wird allerdings empfohlen immer unter 2.000 Meter zu bleiben.

Gleichgewicht

Zudem muss dir bewusst sein, dass dein Gleichgewichtssinn nicht mehr der ist, der er vorher war. Dein Körperschwerpunkt ändert sich nämlich in der Schwangerschaft. Du kommst dadurch schneller ins Wanken, daher muss die gewählte Wanderung absolute Trittsicherheit und Schwindelfreiheit für dich bieten, sodass du dich und dein Baby keiner Gefahr aussetzt.

Wenn du doch etwas höher in die Berge hinauswillst kann es helfen Wanderstöcke einzusetzen. Durch sie kannst du die Last gut zwischen Armen und Beinen verteilen und sie helfen dir außerdem dein Gleichgewicht zu halten. Sowohl beim Auf- als auch Abstieg können sie eine große Hilfe sein.

Sonne vermeiden

Zu viel Sonne tut dir in der Schwangerschaft nicht gut. Nicht nur, weil du dadurch unschöne Pigmentflecken bekommen kannst, sondern weil eine mögliche Überhitzung dir und deinem Kind schaden kann. Ich bin sowieso nicht der Typ dafür mich stundenlang in der Sonne aufzuhalten, aber in der Schwangerschaft habe ich entweder dafür gesorgt, dass ich mich die meiste Zeit im Schatten aufhalte, oder dass ich ausreichenden Sonnenschutz habe.

Schwanger in der Sonne wandern

Vermeide Überhitzung in der Schwangerschaft: Halte dich nicht lange in der Sonne auf.

Wenn du dich auf eine Wanderung begibst empfehle ich dir am frühen Morgen oder am späten Nachmittag loszugehen, sodass du die starke Mittagssonne vermeidest. Eine andere schöne Möglichkeit ist durch den Wald zu wandern, so wie wir es im Sintra-Cascais Naturpark gemacht haben. Was auch immer dabei sein muss ist ein Sonnenhut, ohne diesen habe ich mich in der Schwangerschaft sowieso kaum aus dem Haus begeben.

Viele Pausen, Trinken und Proviant einplanen

Du wirst beim Wandern in der Schwangerschaft schneller müde und erschöpft sein, daher musst du dir auch viele Pausen gönnen. Idealerweise hast du einen aufmerksamen Wanderpartner, der dich auch immer dazu auffordert dich auszuruhen, viel zu trinken und Snacks zu essen.

Pausen während der Wanderung in der Schwangerschaft

Gönne dir ausreichend Pausen an einem schattigen Ort mit schöner Aussicht.

Bereits im nicht schwangeren Zustand sollte man bei Belastung jede halbe Stunde bis Stunde viel Trinken, in der Schwangerschaft ist der Bedarf noch höher. Der Wasserhaushalt gerät schneller aus dem Gleichgewicht und durch die höhere Atemfrequenz und die erhöhte Blutmenge wird mehr Flüssigkeit benötigt. Insbesondere in der Höhenluft musst du mehr trinken als sonst.

Außerdem empfehle ich gutes Wanderproviant: Trockenfrüchte, Nüsse, Energyballs, Bananen und ein leckeres Brötchen für das Ziel. Lieber mehr als zu wenig dabei haben. Ich habe seit ich schwanger bin ständig Hunger und dementsprechend war ich zum Wandern immer gut ausgestattet.

In Nähe der Zivilisation bleiben

Da du in deiner Schwangerschaft immer auf Nummer sicher gehen solltest musst du in Nähe der Zivilisation bleiben, sodass du im Notfall immer schnell umkehren kannst oder gutes Netz zum telefonieren hast. Hier bloß kein Risiko eingehen. Manchmal ist die Wanderung doch anstrengender als gedacht, dann solltest du auch ohne großen Aufwand wieder umkehren können.

Was auch von Vorteil sein kann ist, wenn es auf dem Weg mehrere Einkehrmöglichkeiten gibt, da dein Harndrang in der Schwangerschaft nicht von dieser Welt ist. Gefühlt musst du ab einem bestimmten Zeitpunkt jede Stunde auf die Toilette, insbesondere weil du beim Wandern viel trinkst musst du dich auf jeden Fall darauf einstellen.

Natürlich kannst du auch in der Natur ein Gebüsch suchen, wenn du auf keinem hoch frequentierten Wanderweg wanderst. Wenn du dich jedoch auf einem Wanderweg befindest, auf dem viele Wanderer unterwegs sind, hast du keine Privatsphäre, um dich zu erleichtern. Berücksichtige das auf jeden Fall bei der Wahl des Weges.


Schwanger Wandern: Das richtige Outfit

Meiner Meinung nach muss sich niemand für die Schwangerschaft ein neues Wanderoutfit besorgen: Da die Wanderungen während der Schwangerschaft sowohl konditionell als auch technisch eher einfach sein sollten reicht es beim Outfit auf Bequemlichkeit zu achten. Die Kleidung darf nicht zu eng sitzen, daher kannst du dein voriges Wanderoutfit, außer in der Frühschwangerschaft, im Schrank hängen lassen.

Bequeme Kleidung zum Wandern in der Schwangerschaft

Wanderoutfit Schwangerschaft: Bequeme Schuhe, eine Schwangerschaftsleggings, ein weites Shirt und ein Sonnenhut.

Ich empfehle dir eine Schwangerschafts Leggings und ein lockeres atmungsaktives Tshirt zu tragen, die nicht spannen oder reiben. Wenn du nicht bereits eine solche Leggings besitzt kannst du sie günstig bei H&M kaufen. Das Angenehme ist der breite Bund, der zu jeder Zeit die optimale Passform für deinen runden Bauch bietet.

Außerdem sind bequeme Schuhe oder Wanderschuhe, die auch bei angeschwollenen Füßen noch passen, ein Muss.

Viele Frauen merken, dass sie schneller umknicken, da sich in der Schwangerschaft die Bänder dehnen und die Gelenke einfach lockerer werden. Daher bietet sich an, dass man auf Wanderwegen, die etwas Trittsicherheit verlangen, eher hohe Wanderschuhe trägt. Mir haben bequeme Sportschuhe gereicht, da ich keine anspruchsvollen Wanderungen unternommen habe.

Mein Windbreaker, den ich eigentlich immer dabei habe, hat mir bis zum neunten Schwangerschaftsmonat gepasst. Es gibt aber auch Extra Outdoor-Jacken mit praktischem Baucheinsatz, wenn deine Jacke zu klein sein sollte. Solche Jacken eignen sich auch dann noch, wenn das Baby da ist, da sie sowohl für vorne als auch hinten einen Trageeinsatz haben. Sie eignen sich also später zum Wandern mit Baby.


Denke unbedingt daran: Beim Wandern in der Schwangerschaft musst du niemandem beweisen wie fit du noch bist oder sportliche Höchstleistungen bringen. Priorität sollte haben den Ausflug in der Natur zu genießen, dich zu entspannen und deinem Körper etwas Gutes zu tun.

Ich wünsche dir noch eine wunderschöne Schwangerschaft und hoffe der Beitrag hat dir etwas geholfen dich gut auf das Wandern als Schwangere vorzubereiten.

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